برترین نکات مربوط به خواب شاغلینی که کار شیفتی دارند
به گزارش مجله هاستفا، یک خواب شبانه خوب برای سرزنده و هوشیار بودن روز بعد لازم است. با این حال کار کردن شبانه بر الگوی خواب و سلامتی ما تاثیر بسزایی دارد. کسانی که در طول شب کار می نمایند در معرض این خطر هستند به همین دلیل
مترجم: آناهیتا خاقانی
منبع:راسخون
یک خواب شبانه خوب برای سرزنده و هوشیار بودن روز بعد لازم است. با این حال کار کردن شبانه بر الگوی خواب و سلامتی ما تاثیر بسزایی دارد. کسانی که در طول شب کار می نمایند در معرض این خطر هستند به همین دلیل است که باید کارکنان شیفتی این نکات مهم درمورد خواب را بدانند.
اغلب ما دارای یک کار و یک برنامه خواب ثابت هستیم. چرخه کار کردن طی روز و خوابیدن به هنگام شب بدون هیچ گونه مداخله خارجی، فکر و بدن ما را در زمان تعیین به حالت آماده باش نگه می دارد. با این حال، پدیده جهانی شدن باعث افزایش بسیاری از کارهایی شده است که احتیاجمند کارکنانی جهت کار به صورت شیفتی هستند. بسیاری از کارهایی که به شیفت های کاری شبانه احتیاج دارند عبارتند از: نگهبانان، کارآموزان پزشکی، پرستاران، حمل نمایندگان بار، کارکنان سکوی نفتی، مسئولین ایستگاه های گاز، خدمت نمایندگان به مشتریان، امدادگران و حتی کارکنان فناوری اطلاعات. این امر یک مشکل عمده برای ساعت درونی بدن ایجاد می نمایند چرا که چرخه خواب و بیداری بدن تحت تاثیر قرار می گیرد. تنظیمات بخصوصی برای برنامه ریزی شخص باید صورت گیرد تا بدن را برای شیفت های مختلف مطابقت دهد به صورتی که کمبود خواب حاصله منجر به هیچ گونه اختلالات جدی نگردد.
هیچ شیفت گردشی
از داشتن شیفت های گردشی متناوب پرهیز کنید. کار کردن از ساعت 11 شب تا 7 صبح در یک روز و سپس از ساعت 3 تا11صبح روز بعد باعث می گردد لطمه بسیاری بر بدن وارد گردد. از بالادستی خود درخواست کنید تا گردش های محدودتری را برای شما در نظر بگیرد به صورتی که زمان لازم بین شیفت ها را داشته باشید تا به بدن خود استراحت دهید.زمانی که شیفت کاری مشابهی دارید، ساعت روزانه بدن شما خودش را با یک روال تنظیم می نماید. تغییرمتناوب کارهای روزمره به سلامتی روحی شما هم لطمه وارد می نماید و احتمالا به کمبود خواب فزاینده شما منجر می گردد. داشتن یک شیفت بعد از ظهری به مدت دو روز سپس یک شیفت شبانه، سپس یک شیفت بعد از ظهری دیگر و به همین روال را تصور کنید. بعلاوه شیفت های شبانه می تواند بر سلامتی شما به مقدار زیادی اثر بگذارد.
محرک ها را محدود کنید
لطفا کافئین کمتری را مصرف کنید. کافئین و هر گونه محرک دیگر باید به صورت جدی اجتناب شوند. شاید نوشیدن یک استکان چای یا قهوه در ابتدای شیفت کاری تاثیرگذار باشد اما اگر در مصرف آن زیاده روی کنید، متوجه خواهید شد که زمانی به خانه برمی گشت برنامه خواب خود را کاملا بر هم خواهید زد. از داشتن وعده های غذایی سنگین، قهوه زیادی و داروهای بدون تجویز پزشک برای بیدار بودن، اجتناب کنید.تنظیم خواب - سه روز قبل
بدن خود را تا سه روز قبل از آغاز شیفت برای خوابیدن عادت دهید. اگر تغییری در شیفت کاری خود دارید، هشداری در برنامه خوابی خود بدهید. برای مثال، اگر شیفت کنونی شما از ساعت 7 شب تا 3 صبح است، زمان خواب شما ممکن است از ساعت 5 صبح تا 1 شب باشد. اگر شیفت تازه شما از ساعت 11شب تا 7 صبح است، برنامه خواب خود را از سه روز قبل تغییر دهید. در روز اول به جای این که از 5 صبح تا 1 شب بخوابید از ساعت 7 صبح تا 3 شب بخوابید. روز بعد از ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر بخوابید. در روز سوم، از ساعت 10 صبح تا 6 شب بخوابید. زمانی که شیفت تازه شما آغاز می گردد، بدن شما تنظیم شده خواهد بود.هیچ رانندگی یا سفر طولانی نداشته باشید
از یک نفر برای رساندن خود بهره بگیرید. سعی کنید از سفرهای طولانی جلوگیری کنید، این امر با زمان خواب شما تداخل دارد. از کارفرما خود درخواست کنید تا شخصی را برای رساندن شما در نظر بگیرد. بعلاوه پس از شیفت کاری خود از رانندگی کردن خودداری کنید. ممکن است ندانید که در چه حالتی خواهید بود. ممکن است رانندگی کردن خطرناک باشد، به ویژه اگر شما هیچ همراهی نداشته باشید.از نور زیاد در خانه استفاده نکنید
پرده های اتاق را بکشید تا نور شبانه را برای خود ایجاد کنید. پس از یک شیفت شبانه یا بعد از ظهری، تمام چیزی که می خواهید خوابیدن در خانه است که ممکن است به علت حضور نور خورشید خوابیدن در این شرایط، کار سختی باشد. نور طبیعی به مغز شما فرمان می دهد که هم اکنون روز است و بنابراین مغز شما ملاتونین کمتری می سازد که منجر به خواب کمتری می گردد. پس در خانه از پرده های کلفت و کرکره ای استفاده کنید تا از عبور نور خورشید جلوگیری کنید. از ماسک چشم و توپی های گوش استفاده کنید وتصویر نوری همانند نور شب را برای مغز خود ایجاد کنید.محل کار باید از نور زیادی برخوردار باشد
نور زیاد، تصویری همانند نور روز را فراهم می نماید و یاری می نماید تا از خواب پرهیز گردد. اگر در طول شب کار می کنید، مغز شما تشخیص می دهد که زمان شب است و این امر ممکن است به علت سطح ملاتونین بالا، شما را به خواب ببرد. بنابراین، در محل کار، نوری همانند نور روز را فراهم کنید. محل کار شما باید از نور کافی برخوردار باشد تا هوشیاری و انرژی را ارتقا دهد. ساعت درونی بدن شما این گونه تربیت شده است که متوجه گردد که نور روز یعنی این که بدن باید متمرکز باشد و کار کند و نخوابد.زمانی که می خوابید از تماس ها خودداری کنید
تمامی دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. یک نکته جهت داشتن خواب بسیار راحت برای کارکنان دارای کار شیفتی، خاموش کردن تلفن های همراه و لپ تاپ است. هیچ چیزی نباید در زمان خواب شما تداخل ایجاد کند. بعلاوه، از افراد خانواده خود درخواست کنید تا زمانی که در خواب به سر می برید باعث تداخل خواب نشوند. به محض این که خواب شما با تداخل روبرو گردد، خوابیدن مجدد سخت خواهد شد.از یک برنامه پیروی کنید
برای شیفت کاری خود برنامه ای تنظیم کنید و از آن پیروی کنید. این نکته یکی از نکات مهم برای کارکنانی است که دارای شیفت کاری هستند. یک برنامه روزانه و روال ثابت را دنبال کنید. اگر در زمان به خصوصی می خوابید، اطمینان حاصل کنید که هر روز راس همان ساعت می خوابید. زمانی که دوستانتان از شما می خواهند تا برای پیاده روی و قدم زدن، خرید کردن یا به مهمانی رفتن آن ها را همراهی کنید، این کار را انجام ندهید. برای کارکنان دارای شیفت کاری، دنبال کردن از یک برنامه سفت و سخت خیلی مهم تر است. حتی در روزهای تعطیلی خود، در همان زمان بخوابید.نکات کلی
از داشتن وعده های غذایی قبل از شیفت ها خودداری کنید.در محل کار چرت بزنید.
به محض این که از محل کار برمی گشت، به رختخواب بروید.
از چرت زدن در خانه بپرهیزید؛ بجای این کار یک خواب مناسب و کامل داشته باشید.
زمانی که در راستا برگشت به خانه در زمان صبح رانندگی می کنید، از روبرو با نور خورشید خودداری کنید؛ این کار باعث می گردد تا زمانی که به خانه می رسید، زودتر به خواب روید.
از تغییر متناوب در شیفت ها خودداری کنید.
منبع: راسخونbestcanadatours.com: مجری سفرهای گردشگری و تجاری و آموزشی | مجری مستقیم و کارگزار سفرهای بین المللی خارجی